14+ nguyên tắc ngồi thiền đúng cách, cách ngồi thiền thư giãn tĩnh tâm!

Thực hiện đúng cách ngồi thiền sẽ mang lại cho bạn nhiều lợi ích sức khỏe về cả tinh thần lẫn thể chất. ngược lại, nếu bạn thực hiện tư thế ngồi thiền sai cách thì bài tập này còn gây hại cho các bộ phận trong cơ thể bạn. Vậy cách ngồi thiền thế nào mới đúng?

Cách ngồi thiền đúng yêu cầu bạn tập trung chính yếu vào hơi thở và lắng nghe chuyển động của cơ thể. Nếu bạn ngồi thiền đúng cách, bạn sẽ nhận được những lợi ích sức khỏe dưới đây:

• Làm giảm đau
• Kéo dài tuổi thọ
• Giảm căng thẳng
• Cải thiện giấc ngủ
• Kiểm soát tình trạng lo âu
• Cải thiện sức khỏe tinh thần
• Hỗ trợ điều trị chứng giảm trí nhớ.

Những ngày đầu áp dụng tư thế thiền đúng có thể khiến bạn cảm thấy khó chịu và không thể tập trung được. Thế nhưng khi bạn vượt qua được những khó khăn ngày đầu và quen dần với bài tập thiền, chắc hẳn bạn sẽ cảm thấy hứng thú với bộ môn này. Cùng xem các cách ngồi thiện trong bài viết sau đây.

14+ nguyên tắc ngồi thiền đúng cách

Điều chỉnh tư thế ngồi

Cách ngồi thiền như thế nào thì đúng? Với tư thế ngồi thiền, bạn có thể dễ dàng thực hiện ở bất cứ nơi đâu bạn cảm thấy yên tĩnh và thoải mái. Bạn cũng có thể ngồi thiền trên một tấm đệm, khăn tay, gối hoặc ghế để hỗ trợ mình trong lúc thiền.  

Dưới đây là cách ngồi thiền tốt cho sức khỏe mà bạn có thể tham khảo:

• Ngồi thẳng lưng để đầu và cổ thẳng với cột sống
• Hai chân đặt trên sàn để thẳng từ mắt cá chân lên đến đầu gối. Phần bắp chân và đùi sẽ tạo thành một góc 90 độ. 
• Thả lỏng hai tay trên đầu gối hoặc trên đùi. 
• Tùy thuộc vào sự linh hoạt của phần hông mà bạn cũng có thể thực hiện tư thế hoa sen ngồi trên đệm, gối, khăn bông theo cách dưới đây: 
• Ngồi thẳng người, hai chân duỗi thẳng, co đầu gối rồi dùng tay đặt bàn chân phải ép vào bụng trái, bàn chân còn lại thì ép vào bụng phải. 
• Bạn thả lỏng cơ thể, ngồi thẳng người và thả lỏng hai tay trên đùi. 

Điều chỉnh cột sống để có tư thế ngồi thiền đúng cách

Cách ngồi thiền như thế nào thì đúng?

Cột sống của bạn phải được giữ thẳng nhất có thể khi ngồi thiền. Bạn nên thỉnh thoảng điều chỉnh cơ thể mình về đúng tư thế nếu cảm nhận lưng mình chưa thẳng khi gặp các trình trạng như gai cột sống lưng, vẹo cột sống, trượt đốt sống thắt lưng…

Bạn hãy nâng cơ thể để kéo dài cột sống, mở rộng ngực hướng trần mỗi lần hít vào. Cảm nhận dòng năng lượng đi từ gốc cột sống ra ngoài qua đỉnh đầu. Bạn hít sâu và thở ra nhẹ nhàng nhưng vẫn giữ thẳng cột sống để giúp bạn tỉnh táo.   

Thả lỏng tay 

Cách ngồi thiền như thế nào thì đúng? Bạn có thể thực hiện cách đặt tay khi ngồi thiền để tìm lại sự bình yên cho mình bằng cách đặt tay lên đùi với lòng bàn tay hướng xuống. Phương pháp để lòng bàn tay hướng xuống sẽ giúp bạn tập trung và thư giãn dòng năng lượng của cơ thể.

Bạn cũng có thể chồng nhẹ nhàng bàn tay phải lên trên bàn tay trái với hai ngón tay cái chạm nhẹ rồi đặt trên đùi với lòng bàn tay hướng lên. Vị trí để tay này sẽ giúp cơ thể bạn tạo ra nhiều nhiệt và năng lượng cho cơ thể.

Thả lỏng vai

Cách ngồi thiền như thế nào thì đúng? Cách ngồi thiền đúng cách là bạn hãy giữ cho vai của mình được thư giãn và thoải mái khi thực hiện tư thế thiền. Điều này sẽ giúp cho tim bạn mở rộng và lưng khỏe mạnh hơn. 

Trong khi thiền, bạn hãy thỉnh thoảng kiểm tra tư thế của mình để đảm bảo cột sống vẫn thẳng trong khi phần vai được rũ xuống và thả lỏng. Bạn cũng cần chú ý đến chiều cao của hai vai và điều chỉnh vai lại nếu cảm thấy một bên vai cao hơn bên còn lại.

Thoải mái cằm

Cách ngồi thiền: thả lòng phần cằm

Bạn hãy để cằm rớt nhẹ tự nhiên và thả lỏng cơ mặt để đầu và cổ không bị gồng một cách gượng ép. Cách để cằm thoải mái sẽ giúp bạn duy trì tư thế và giữ cho khuôn mặt của bạn được thư giãn.

Nếu bạn cố gắng tì ép cằm vào cơ thể để kéo giãn hoặc gồng cổ và căng cơ mặt thì hơi thở của bạn sẽ dễ dàng bị đứt quãng và không thở sâu được. 

Thư giãn quai hàm

Cách ngồi thiền như thế nào thì đúng? Trước khi thiền, bạn hãy thả lỏng và thư giãn quai hàm bằng cách giữ quai hàm hơi mở khi bạn ấn lưỡi vào vòm miệng. Điều này sẽ giúp cho hơi thở của bạn được rõ ràng hơn và làm chậm quá trình nuốt nước bọt trong khi thiền. Bạn cũng có thể ngáp hoặc há to miệng trước khi thiền để duỗi hàm và giải phóng sự căng thẳng. 

Khép hờ mắt

Cách ngồi thiền như thế nào thì đúng? Bạn nên giữ cho khuôn mặt, mắt và mí mắt của mình được thư giãn bằng cách nhẹ nhàng khép mắt. Bạn cũng có thể thiền với đôi mắt mở khi nhìn vào một điểm trên sàn nhà cách bạn vài bước chân. Bạn nên đảo mắt, tránh nhìn tập trung vào một điểm, giữ cho khuôn mặt được thư giãn và tránh nheo mắt lại trong khi thiền. 

Trước khi thiền, bạn hãy lựa chọn một cách để mắt duy nhất (hoặc nhắm mắt hoặc mở mắt) vì nếu thực hiện cả hai cách khi thiền thì bạn sẽ bị mất phương hướng và làm gián đoạn quá trình thiền của bạn. 

Tập trung ở hơi thở hiện tại

Khi ngồi thiền là một cách để thực hành chánh niệm, bằng cách chú ý đến hơi thở, nhịp thở hoặc những cảm giác trong cơ thể bạn. Bắt đầu từ hơi thở, ngực, bàn tay, cánh tay và lần lượt các bộ phận khác.

Loại bỏ những suy nghĩ xuất hiện trong tâm trí

Nhiều người gặp phải vẫn đề là suy nghĩ miên man những vấn đề khác, gây mất tập trung. Bạn hãy cố loại bỏ những suy nghĩ, cảm xúc vui, buồn xuất hiện trong tâm trí mình bằng cách tập trung vào hơi thở và chỉ lắng nghe cơ thể mình. Một khi những suy nghĩ lắng lại, bạn sẽ thông suốt và từ từ thiền mới cho thấy hiệu quả.

Chú ý khi tâm trí suy nghĩ lan man

Chắc chắn trong quá trình thiền, sự chú ý sẽ rời hơi thở và suy nghĩ của bạn đang ở nơi khác. Ngay thời điểm bạn bắt đầu nhận ra tâm trí mình đang đi lang thang, bạn chỉ cần quay trở lại sự chú ý của mình vào hơi thở.

Hãy tử tế với những suy nghĩ lan man đó của bạn

Đừng phán xét bản thân hoặc bị ám ảnh bởi những ý nghĩ trong đầu mà bạn thấy mình bị lạc trong đó. Chỉ cần bạn nhẹ nhàng quay lại. Vì khi bạn phán xét và ép bản thân, bạn sẽ càng thấy khó khăn khi thiền.

Kết thúc với sự tử tế

Khi kết thúc thời gian ngồi thiền, hãy nhẹ nhàng ngước mắt lên, nếu mắt bạn đang nhắm hãy từ từ mở ra. Dành một chút thời gian chú ý bất kỳ âm thanh xung quanh bạn đang ngồi. Chú ý cơ thể hiện tại cảm thấy như thế nào, chú ý suy nghĩ và cảm xúc của bạn.

Không ép bản thân thiền quá lâu

Bạn nên bắt đầu thiền với thời gian thực hành ngắn và tăng lên khi cảm thấy quen và thoải mái với động tác. Bạn cũng nên tránh thiền quá lâu vào những ngày đầu dẫn đến việc cảm thấy khó khăn và nản chí tập vào những ngày hôm sau.

Nghe nhạc nhẹ nhàng khi thiền

Bạn có thể kết hợp thiền định cùng một bản nhạc giảm stress nhẹ nhàng và không lời để cảm thấy thư giãn cũng như điềm tĩnh hơn. 

Hướng dẫn 3 tư thế ngồi thiền đúng cách tại nhà 

Phần tư Liên Hoa – The Quarter Lotus

Đây là tư thế phổ biến và nhiều người thực hiện theo:

• Đó là tư thế 2 chân bắt chéo chân điển hình
• Hai bàn chân nằm dưới phần đùi và đầu gối đối diện.
• Đầu gối nhẹ nhàng tựa vào bàn chân, nhưng bạn có thể điều chỉnh tư thế bạn cảm thấy thoải mái.
• Hai tay thả lỏng, đặt nhẹ lên đầu gối.
• Giữ lưng luôn thẳng suốt quá trình ngồi thiền

Bán Liên Hoa – The Half Lotus

Tư thế bán liên hoa hơi giống với phần tư liên hoa, nhưng có phần khó hơn.

• Bàn chân trái của bạn đặt trên đùi phải hoặc ngược lại.
• Tư thế bán liên hoa này đòi hỏi rất nhiều sự linh hoạt của hông để tránh gây áp lực lên khớp gối.

Lưu ý: Tư thế này có thể khó khăn hơn và gây mỏi nếu bạn mới tập hoặc không dành nhiều ngồi thiền trên thảm tập yoga nhiều. Bạn có thể khởi động cho cơ thể bằng tư thế yoga chim bồ câu.

Toàn Liên Hoa – The Full Lotus

Tư thế hoa sen (toàn liên hoa) là tư thế khó nhất cho người mới bắt đầu.

• Người tập phải đặt mỗi bàn chân trên đùi đối diện.
• Tư thế này ổn định và có tính đối xứng. Điều này có tác dụng và hiệu quả cho mối liên hệ giữa tâm trí và cơ thể, nhưng đòi hỏi sự linh hoạt lớn của phần dưới cơ thể.

Lưu ý: Không nên thử tư thế toàn liên hoa nếu bạn gặp vấn đề về đầu gối hoặc hông. Các tư thế tập yoga mở hông tạo điều kiện thuận lợi cho tư thế thiền này. Tuy nhiên bạn không nên cố gắng ép cơ thể bạn để tập tư thế thiền này vì có nhiều khả năng bạn có nguy cơ các vấn đề về xương, đầu gối nếu chưa được hướng dẫn thực hiện đúng cách.

Lưu ý khi thực hiện tư thế ngồi thiền

Bạn sẽ nhận được các lợi ích sức khỏe khi thiền nếu lưu ý những điều dưới đây:

• Lựa chọn không gian thiền phù hợp

Bạn hãy lựa chọn một không gian thiền trong lành và yên tĩnh để không bị làm phiền trong khi đang thiền 

• Tập trung vào hơi thở

Cách hít thở khi thiền đóng vai trò rất quan trọng trong việc giúp bạn cảm nhận và lắng nghe cơ thể. Đây cũng là một trong những phương pháp giúp cơ thể bạn được thư giãn và duy trì ngồi thiền được lâu hơn. Bạn hãy hít vào một hơi thật sâu rồi thở ra thật chậm rãi bằng mũi với nhịp thở ra bằng hai lần nhịp hít vào. 

• Cam kết ngồi thiền mỗi ngày

Bạn hãy bắt đầu với thời gian mình có thể đạt được trong khả năng như dành ra 3 phút để thiền mỗi ngày và ưu tiên chọn thời gian là sáng sớm và buổi tối trước khi đi ngủ. Thiền có thể cung cấp cho bạn nhiều năng lượng để bắt đầu một ngày mới và giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn. 

• Ăn nhẹ trước khi ngồi thiền

Bạn không nên để bụng trống rỗng khi thiền vì sẽ khiến bạn bị mất tập trung và cảm thấy không thoải mái nếu đói bụng. Vì vậy, bạn nên bổ sung đồ ăn nhẹ trước khi thiền nhưng tránh ăn quá no gây ra áp lực trong lúc thiền. 

Cách ngồi thiền đúng không chỉ giúp bạn tĩnh tâm mà còn giúp bạn điều trị và phòng ngừa nhiều bệnh tật. Nếu bạn muốn thực hiện tư thế ngồi thiền tại nhà đúng cách hơn thì bạn cũng có thể xem những video có sẵn trên mạng dạy thiền và làm theo các bước hướng dẫn. Hãy cùng bắt tay thực hiện tư thế ngồi thiền mỗi ngày để bạn bắt đầu một ngày mới luôn năng động và tươi vui nhé.