3 cách ngủ ít không mệt: Lợi và hại đối với sức khỏe

Nhiều người cho rằng việc giảm tổng thời gian ngủ sẽ giúp tối đa hóa năng suất học tập và làm việc. Vậy có cách nào để ngủ ít nhưng không mệt mỏi và mất tập trung không? Bài viết mang đến cho bạn 3 cách ngủ ít không mệt phổ biến nhất hiện nay.

Có cách nào ngủ ít không mệt không? Câu trả lời là có. Những cách phổ biến gồm: Ngủ trưa; Chia nhỏ giấc ngủ trong ngày; Ngủ theo chu kỳ giấc ngủ. Những phương pháp này có thể giúp bạn tiết kiệm từ 2-6 tiếng mỗi ngày. Tuy nhiên, một số rủi ro có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tổng quát của bạn. Hãy tìm hiểu ngay sau đây.

Ngủ bao lâu là đủ? Bao lâu là ít?

Theo hướng dẫn của Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia, người trưởng thành khỏe mạnh cần ngủ từ 7-9 tiếng mỗi đêm. Trẻ sơ sinh, trẻ nhỏ và thanh thiếu niên thậm chí cần ngủ nhiều hơn để có thể tăng trưởng và phát triển. Người trên 65 tuổi nên ngủ từ 7-8 giờ mỗi đêm.

Trong xã hội phát triển nhanh ngày nay, ngủ khoảng 6-7 tiếng mỗi đêm được xem là thời gian ngủ hợp lý. Tuy nhiên, đây cũng có thể là tiền đề dẫn đến tình trạng thiếu ngủ kinh niên.

Vậy liệu có cách nào ngủ ít nhưng không mệt và ảnh hưởng đến sức khỏe không?

3 cách để ngủ ít không mệt

Theo nhu cầu học tập và làm việc, các phương pháp ngủ ít không mệt lần lượt được giới thiệu và áp dụng. Ngay sau đây là những cách để ngủ ít nhưng không mệt đang được nhiều người áp dụng.

Phương pháp 1: Ngủ ngày – Siesta Sleep

Giấc ngủ trưa khá quen thuộc với văn hóa tại Việt Nam. Thực tế, một giấc ngủ trưa khoảng 20 phút có thể giúp bạn lấy lại năng lượng, tăng năng suất làm việc nếu đêm trước đó bạn ngủ không đủ giấc.

Tuy nhiên, cách ngủ ít không mệt này vẫn tồn tại một số hạn chế nhất định như:

• Say ngủ sau khi thức dậy nếu ngủ trưa quá lâu
• Dễ mất ngủ vào ban đêm.

Bí quyết ngủ trưa không bị mệt
Nếu bạn đang tìm cách để ngủ ít nhưng không mệt, hãy chú ý những điều sau:

• Hạn chế ngủ sau 3 giờ chiều.
• Giữ giấc ngủ ngắn khoảng 10 đến 20 phút.
• Chọn nơi ngủ yên tĩnh với nhiệt độ phòng dễ chịu và ít phiền nhiễu.

Cách ngủ ít không mệt: Chia nhỏ giấc ngủ và ngủ nhiều giấc trong ngày

Phương pháp này còn được gọi là ngủ đa pha. Nhiều người cho rằng khi chia các phân đoạn giấc ngủ thành nhiều phần nhỏ trong ngày sẽ giúp tiết kiệm thời gian ngủ.

Dưới đây là một số loại lịch trình giấc ngủ đa pha phổ biến.

• Lịch ngủ Dymaxion (ngủ 2 tiếng mỗi ngày). Theo cách ngủ ít mà không mệt này, bạn sẽ chợp mắt 30 phút sau mỗi 6 giờ.
• Lịch ngủ Uberman (ngủ 2-3 tiếng mỗi ngày). Bạn sẽ ngủ 30 phút sau mỗi 4 giờ.
• Lịch ngủ Everyman (ngủ 4 tiếng mỗi ngày). Bạn ngủ khoảng 3 tiếng vào ban đêm; đồng thời sẽ có 3 giấc ngủ ngắn 20 phút chia đều trong ngày.
• Lịch ngủ Ba pha (4-5 giờ mỗi ngày). Bạn cần chia giấc ngủ ngắn khoảng 1 tiếng rưỡi mỗi giấc vào 3 lần mỗi ngày: buổi khuya (trước 5 giờ); buổi chiều (sau 14 giờ); buổi tối (sau 18 giờ).

Phương pháp 3: Ngủ theo chu kỳ 90 phút

Cách ngủ ít không mệt này được dựa trên 5 giai đoạn của giấc ngủ là: ru ngủ, ngủ nông, ngủ sâu, ngủ rất sâu và ngủ mơ. Theo cách ngủ ít không mệt này, mỗi giai đoạn trung bình kéo dài 90 phút (1 tiếng rưỡi).

Thời gian ngủ tối đa dành cho người trưởng thành là 6 chu kỳ liên tục. Nếu bạn muốn thử cách ngủ ít mà không mệt mỏi theo phương pháp này, bạn nên ngủ ít nhất 3 chu kỳ (tương đương 4 tiếng rưỡi). Như vậy, công thức ngủ ít không mệt theo chu kỳ giấc ngủ như sau:

Giờ thức dậy = Giờ đi ngủ + (90 phút x Số chu kỳ giấc ngủ) + Thời gian để đi vào giấc ngủ.

Ví dụ, bạn đi ngủ lúc 1h sáng, bạn muốn ngủ 3 chu kỳ và thông thường bạn cần khoảng 10 phút để đi vào giấc ngủ. Công thức sẽ là:

• 1 giờ + (90 phút x 3) + 10 phút = 5 giờ 40 phút

Như vậy, nếu bạn ngủ vào lúc 1 giờ, bạn có thể thức dậy vào lúc 5 giờ 40 sau khi hoàn thành giấc ngủ sâu.

Có nên áp dụng cách ngủ ít không mệt dài hạn không?

Bạn có thể tạm thời thử những cách ngủ ít mà không mệt trên trong thời gian ngắn nếu cần dành nhiều thời gian để làm việc hay học tập.

Tuy nhiên, hãy cẩn trọng khi áp dụng những phương pháp ngủ ít trên trong thời gian dài. Điều này có thể dẫn đến của chứng thiếu ngủ mãn tính, kèm theo đó là những nguy cơ sức khỏe:

• Đau tim
• Đột quỵ
• Giảm trí nhớ
• Tăng huyết áp
• Tiểu đường tuýp 2
• Rối loạn tâm thần
• Suy giảm chức năng miễn dịch
• Suy giảm khả năng sinh sản.

Tóm lại, không có bất cứ cách ngủ ít không mệt nào được chuyên gia khuyến nghị. Ngoại trừ những trường hợp bất khả kháng như: người chăm sóc trẻ sơ sinh giữa đêm, lệch múi giờ, yêu cầu công việc… Tốt nhất bạn vẫn nên xây dựng một thói quen ngủ lành mạnh để bảo vệ sức khỏe của mình.

Tác hại khi ngủ 4 tiếng mỗi đêm

Một nghiên cứu năm 2018 tìm hiểu về thói quen ngủ của hơn 10.000 người. Kết quả cho thấy việc thường xuyên ngủ đủ 4 tiếng mỗi đêm tương đương với việc não bộ sẽ già đi thêm 8 tuổi.
Ngoài ra, ngủ ít hơn 7 tiếng mỗi đêm trong một thời gian dài có thể làm tăng nguy cơ phát triển các biến chứng như: trầm cảm, ngưng thở khi ngủ, rối loạn tâm thần.

Cách hạn chế mệt mỏi khi ngủ không đủ giấc

Như vậy, bạn đã biết về những lợi ích và bất cập về những cách ngủ ít không mệt. Không có phương pháp nào có thể giúp bạn tỉnh táo sau một đêm ngủ không đủ giấc. Tuy nhiên, một số hoạt động sau đây sẽ giúp bạn hạn chế mệt mỏi sau một đêm ngủ không đủ giấc:

• Tập thể dục nhẹ nhàng để kích thích lưu lượng máu lên não
• Chợp mắt ngắn khoảng 10-20 phút khi bạn buồn ngủ
• Ăn đủ bữa và đủ chất. Đặc biệt, hãy ăn sáng giàu dinh dưỡng
• Hạn chế uống rượu bia và cafein
• Uống nhiều nước.

Hy vọng những cách ngủ ít không mệt sẽ giúp bạn có thêm thời gian để làm việc trong giai đoạn bận rộn. Tuy nhiên, hãy cẩn trọng khi bạn thường xuyên ngủ ít hơn 7 tiếng mỗi đêm. Điều này sẽ mang đến nhiều rủi ro về sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.