Hình ảnh các bài tập Squat đúng tư thế và sai lầm khi tập Squat tại nhà

Với những ai đang mong muốn có một thân hình săn chắc, một vòng 3 quyến rũ với những đường cong tuyệt vời trên cơ thể. Bài tập squat đúng tư thế sẽ là một lựa chọn rất hoàn hảo. Liệu bạn đã biết squat đúng cách chưa?

Squat là những bài tập rất tuyệt vời cho cả nam và nữ. Bài tập này rất phổ biến trong cộng đồng những người thích tập luyện thể thao. Hơn thế nữa, động tác squat đặc biệt rất hữu ích trong việc tập mông và đùi, giúp thân hình trở nên cân đối, săn chắc và gợi cảm. Nếu luyện tập squat đúng tư thế, bạn sẽ nhận được kết quả trên cả tuyệt vời.

Bài tập Squat là gì?

Squat là bài tập đứng lên, ngồi xuống với tạ hoặc tay không. Hơn thế nữa, bạn có thể tập ở bất cứ nơi đâu như ở nhà, phòng tập thể hình hay tại nơi làm việc. Tuy động tác rất đơn giản nhưng hiệu quả mà squat đúng tư thế mang tới rất lớn.

Squat có tác dụng gì? Tập squat đúng cách tác động đến nhiều nhóm cơ cốt lõi. Đặc biệt là vùng hông, mông, đùi và bổ trợ cho toàn cơ thể. Các bài tập squat hiện nay được ưa chuộng. Đó là nhờ những tính năng vượt trội trong việc giúp duy trì vóc dáng hoàn hảo, tăng cường sức khỏe, sự dẻo dai. Đặc biệt, cách squat đúng giúp cải thiện vòng 3 thon gọn, săn chắc và gợi cảm hơn.

Tư thế Squat đúng là như thế nào?

Squat đúng tư thế là khi bạn dang rộng hai chân, đầu gối khuỵu, hướng sang hai bên. Lưu ý không hạ đầu gối vượt quá mũi chân. Đồng thời giữ thẳng lưng, mông hạ thấp.

Hướng dẫn tập Squat đúng tư thế 

Để không phải gặp những rủi ro đáng tiếc trong lúc tập luyện, bạn cần nắm vững các nguyên tắc và phương pháp tập luyện squat đúng tư thế. Đây là bước cực kỳ quan trọng vì nếu làm sai, bạn sẽ khiến công sức bỏ ra trở nên vô ích.

1. Đầu, lưng và bụng trong tư thế squat đúng

Để tập squat đúng cách thì khi hạ người thấp xuống, bạn hãy lưu ý những vị trí đầu, lưng, bụng dưới đây:

• Để mặt thẳng, mắt nhìn về phía trước, đầu ngẩng tự nhiên (không quá thấp cũng không quá cao), hai tay đan lại hoặc song song trước ngực;
• Sống lưng thẳng tự nhiên;
• Giữ ngực nở, vai mở rộng và bụng hóp lại.

2. Squat đúng tư thế với chân, đầu gối và mông

• Chân. Bạn đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hai vai, đầu gối mở rộng hai bên sao cho thẳng hàng và không nhìn thấy mũi chân. Bạn chú ý không nên để đầu gối quá hẹp hay vượt quá so với mũi chân nhé!
• Đầu gối. Trong quá trình chuyển động lên xuống, bạn nhớ hãy giữ chuyển động của khớp gối, để luyện tập sự săn chắc cho vòng 3 của mình.
• Mông. Khi hạ người xuống, bạn kết hợp đẩy hông và mông về phía sau, dồn trọng lượng vào gót chân thay vì mũi chân. Trong lúc đẩy người lên, bạn siết cơ mông lại để có tác dụng tối đa nhé.

3. Hít thở đều để tập Squat đúng tư thế

• Khi hạ người xuống, bạn hít thở bằng mũi sâu và chậm rãi;
• Khi đẩy người lên, bạn thở ra nhanh bằng miệng.

Chú ý để thực hiện động tác Squat đúng cách!

• Trong lúc thực hiện bài tập squat, bạn cần siết chặt cơ bụng, hít thở đều và đúng nhịp sẽ cho hiệu quả tốt hơn.
• Tập squat có bị to chân không? Đây là bài tập giúp hỗ trợ vòng 3 và cải thiện sức khỏe cho toàn cơ thể. Vì thế bạn đừng lo lắng việc tập luyện nhiều sẽ làm bắp chân mình to ra và mất thẩm mỹ.

Lợi ích khi Squat đúng tư thế

Lợi ích khi Squat đúng tư thế

1. Tập Squat giúp làn da mịn màng, tươi trẻ hơn

Squat đúng tư thế có tác dụng lưu thông máu và tăng tuần hoàn cho cơ thể. Vì trong quá trình tập luyện, bạn sẽ toát ra một lượng lớn mồ hôi, giúp đào thải độc tố và dễ dàng hấp thụ các chất dinh dưỡng cần thiết. Nhờ đó, tập squat đúng cách làm làn da trở nên hồng hào và tươi trẻ hơn.

Tập squat có tác dụng gì? Bài tập squat còn giúp làn da bạn trở nên mịn màng, sáng đẹp và giảm thiểu các nếp nhăn do tác dụng của lưu thông máu làm tăng hàm lượng collagen trong cơ thể.

2. Squat đúng tư thế giúp đánh tan mỡ thừa

Vùng đùi, mông và bụng là những nơi tập trung rất nhiều lượng mỡ thừa. Bài tập squat đúng cách lại tập trung chủ yếu vào những vùng cơ này, giúp tiêu thụ nhiều calo tích tụ trong cơ thể và mang đến hiệu quả tuyệt đối.

• Trong quá trình tập, bạn cũng nên lưu ý ăn nhiều rau xanh và ăn ít đường cũng như tinh bột để hỗ trợ cơ thể giảm mỡ thừa.

3. Squat đúng tư thế giúp vòng 3 căng tròn, đầy đặn

Squat là những động tác đứng lên và ngồi xuống, nên tác động trực tiếp lên cơ mông cũng như cơ đùi. Do đó, nếu tập squat đúng cách và đều đặn, cơ thể sẽ được hỗ trợ trong mọi di chuyển đi lại, chạy, nhảy… Nhờ đó, bài tập squat có tác dụng giúp vòng 3 của bạn cũng trở nên căng tròn, săn chắc và gợi cảm hơn.

4. Cải thiện sức mạnh lực chân

Tập squat sẽ giúp tăng cường hormone DHEA – một hormone chịu trách nhiệm xây dựng cơ bắp, tăng cường cảm xúc, kích thích tình dục và khả năng miễn dịch.

Đồng thời, squat đúng tư thế cũng giúp phát huy sự dẻo dai và tính linh họat cho các nhóm cơ: Tăng khả năng giữ cân bằng; Củng cố sức mạnh cho các cơ bắp; Tăng cường xương mô; Biến đổi cơ mông, cơ đùi và các cơ chính trong cơ thể giúp bạn dễ dàng vận động, ngăn ngừa các chấn thương và lão hóa.

Những ai không nên tập Squat?

Squat về cơ bản chỉ là những động tác đứng lên – ngồi xuống phù hợp cho mọi người, mọi lứa tuổi. Tuy nhiên, nếu gặp những tình trạng sau, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ để nhận được sự tư vấn trước khi tập những bài tập squat nhé:

• Đầu gối, lưng và chân gặp những chấn thương như đau khớp, gãy xương, tổn thương dây chằng.
• Đang trong quá trình điều trị những bệnh về xương khớp.
• Gặp các vấn đề về tim mạch.

Ảnh hưởng của việc tập Squat sai cách

1. Đau, nhức các khớp

Chúng ta vẫn thường cho rằng nếu tập thể dục đúng cách, các cơ sẽ mỏi nhừ, dẫn đến tình trạng đau người. Tuy nhiên, câu nói này chỉ đúng trong một số trường hợp mà thôi.

Làm sao để bạn tự nhận biết mình đang tập squat sai cách? Thực tế, nếu không tập squat đúng tư thế, bạn sẽ bị những tình trạng sau:

• Đau vùng lưng, cổ, hông do không để thẳng lưng và đầu khi tập
• Nhức xương khớp ở vùng khớp gối, cổ chân, ngón chân và cẳng chân, thậm chí gây ra một số tổn thương nặng. Nguyên nhân là vì đầu gối chụm hoặc đẩy về phía trước quá nhiều dẫn đến tình trạng kiễng chân khi tập.

Bên cạnh đó, trong thời gian đầu luyện tập, nếu bạn cảm thấy đau mỏi vùng mông, đùi, bụng thì đó là dấu hiệu cho thấy việc luyện tập của bạn đang phát huy tác dụng. Tuy nhiên, nếu tình trạng đau vẫn kéo dài, bạn nên xem lại chế độ tập của mình nhé. Squat với một tần suất lớn và cường độ cao sẽ khiến các cơ không thể phục hồi và làm bạn kiệt sức.

2. Các lỗi thường gặp khi tập squat

Tập Squat sai kỹ thuật

Tuy nhìn động tác squat khá đơn giản, tuy nhiên vẫn đòi hỏi kỹ thuật chính xác cao. Bạn sẽ dễ gặp các lỗi sau đây khi tập squat.

• Cúi đầu, gập bụng nhiều và còng lưng. Những tư thế tập này sẽ khiến bạn gặp tình trạng đau lưng, mất sức, dù tập luyện nhiều cũng không thể đạt được hiệu quả cao.
• Chân xòe, đầu gối chụm vào nhau sẽ dễ dàng làm chân bạn yếu đi, giảm sức mạnh cơ mông và khiến đầu gối, cổ chân cũng như các ngón chân gặp chấn thương.
• Đầu gối đưa vào trong, không thẳng với mũi chân hoặc đẩy về trước quá nhiều. Tư thế squat sai cách sẽ gây đau chân, ảnh hưởng đến khớp gối, làm giảm khả năng săn chắc của cơ thể và khiến vòng 3 không đạt hiệu quả như ý muốn.

Squat mỗi ngày, thiếu thời gian nghỉ ngơi

Bạn cho rằng tập luyện thường xuyên sẽ làm gia tăng hiệu quả nhanh chóng? Sự thật, nếu tập luyện quá sức, bạn không chỉ gặp tình trạng tổn thương nặng mà sức khỏe cũng sẽ dần suy giảm. Vì vậy, bạn nên dành ra những ngày nghỉ ngơi hợp lý, từ từ nâng độ khó và thời gian tập lên khi đã quen dần.

Chế độ ăn uống không hợp lý

Tập luyện sẽ là phản tác dụng nếu bạn không có một chế độ ăn uống hợp lý. Dù cho bạn có thực hành đúng phương pháp, đúng kỹ thuật nhưng liền sau đó lại nạp vào cơ thể các chất béo, đường, tinh bột với một số lượng lớn calo, thì mỡ thừa có muốn biến mất cũng là một chuyện rất khó xảy ra.

Bạn hãy cố gắng tập luyện để đốt cháy mỡ thừa nhiều hơn năng lượng nạp vào cơ thể trong ngày nhé. Tuy nhiên, bạn cần đảm bảo chế độ ăn uống khoa học và không được nhịn đói, vì như vậy sẽ làm bạn mất rất nhiều sức và gây nên một số bệnh về đường tiêu hóa.

Các khẩu phần ăn được đề xuất là: các loại thịt, cá dễ tiêu hóa có nhiều chất đạm, giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp, ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt và rau xanh tốt cho việc nạp năng lượng vào cơ thể.